9 wskazówek, jak poprawić postawę podczas siedzenia, aby zmniejszyć ból pleców i szyi
Ból dolnej części pleców jest obecnie jedną z najczęstszych diagnoz. Statystyki pokazują, że 80% ludzi doświadcza przynajmniej jednego epizodu bólu krzyża w swoim życiu.
Niestety, wymagania związane z siedzeniem na wielu stanowiskach biurowych narażają dolnych kręgosłup na ryzyko bólów, problemów ze stawami i chorób dysków.
Ból dolnej części pleców może wpływać na sposób ustawiania się i ruchy, powodując ból podczas snu, chodzenia, siedzenia i stania. Może Cię powstrzymać od uczestnictwa w hobby i sporcie, które kochasz.
Na szczęście istnieją kroki, które można podjąć, aby zapobiec bólowi dolnej części pleców podczas siedzenia w pracy. Jedną z najważniejszych rzeczy jest dobra postawa.
Co oznacza dobra postawa?
Twój układ mięśniowo-szkieletowy, w tym kości, stawy, nerwy, mięśnie, więzadła i ścięgna, jest zbudowany tak, aby funkcjonować w określony sposób.
Krzywa w kształcie litery S kręgosłupa pomaga amortyzować wstrząsy, chronić układ nerwowy oraz zapewnia stabilność i elastyczność ruchu. Ważne jest, aby utrzymać kręgosłup w prawidłowym wyrównaniu, ponieważ wpływa to na stopień, w jakim może on spełniać swoje funkcje.
Dobra postawa oznacza, że twoje kości, stawy i mięśnie są ustawione w idealnej pozycji, umożliwiając odpowiednią mobilność i stabilność. Oznacza to również, że twoje mięśnie mogą pracować wydajniej przeciw grawitacji i utrzymywać cię w pozycji pionowej.
Co się stanie, jeśli masz złą postawę?
Bóle głowy
Jednym z najczęstszych skutków złej postawy szyi są bóle głowy. Wynika to często z tego, że mięśnie szyi pracują ciężej, aby utrzymać głowę.
Kiedy wyciągasz brodę do przodu, aby zobaczyć ekran komputera, mięśnie szyi muszą się dostosować, aby utrzymać tę pozycję. Wynikająca z tego napięcie mięśni może przyczyniać się do napięciowych bólów głowy.
Napięcia mięśniowe:
Napięcia mięśniowe mogą wystąpić w dowolnym miejscu w ciele. Mogą wystąpić, gdy siedzisz w złej pozycji przez długi czas.
Obciążenia mięśni mogą z czasem narastać w taki sposób, że nie zauważasz codziennego bólu, ale mięsień może nagle zacząć boleć, pozornie bez przyczyny. Nazywa się to powtarzalną mikrourazem. Niektóre typowe obszary występowania napięć mięśniowych znajdują się w górnej części pleców, dolnej części pleców i szyi.
Słabe krążenie:
Słabe krążenie może wynikać ze zwężenia naczynia krwionośnego, które może wystąpić, gdy siedzisz w złej pozycji.
Może to spowodować, że twoje mięśnie i narządy nie otrzymają wystarczającej ilości składników odżywczych do uzupełnienia zużytych. Powoduje to również żylaki i zagrażające życiu tworzenie się skrzepów.
Słaba pojemność płuc:
Siedząc w pozycji wyszczuplonej, zmniejszasz maksymalną pojemność płuc.
Zaokrąglone położenie górnej części pleców ogranicza przestrzeń, którą membrana musi się rozszerzać i kurczyć przy każdym oddechu. Oznacza to, że siedząc ze złą postawą, nie możesz oddychać tak głęboko, jak wtedy, gdy masz dobrą postawę. Może to prowadzić do tego, że twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, aby leczyć, przywracać i zastępować komórki.
Jaka jest prawidłowa postawa podczas siedzenia?
Prawidłowa pozycja siedząca utrzymuje prawidłowo stawy kręgosłupa, ramion, bioder i kolan. Twój podbródek powinien być schowany, nie wystający do przodu.
Spróbuj delikatnie pociągnąć podbródek do przedniej części szyi. Trzymaj wzrok równolegle do podłogi.
Klatka piersiowa powinna być uniesiona, a ramiona pociągnięte do tyłu i do dołu. Ściśnij łopatki jak najwięcej, a następnie zrelaksuj się do około 50% tego, co właśnie zrobiłeś. Nie przeczuwaj ramion w kierunku uszu.
Twoja dolna część pleców powinna mieć małą krzywiznę. Upewnij się, że nie spłaszczasz całkowicie dolnej części pleców. Spowoduje to utworzenie krzywej w kształcie litery C w kręgosłupie, co nie jest idealne. Lekko przechylić miednicę do przodu. Jeśli jest to dla ciebie trudne lub bolesne, wypróbuj poduszkę. Odciąża kość ogonową, umożliwiając dłuższe siedzenie.
Usiądź z kolanami równolegle lub nieco niżej niż biodra. Jeśli twoje kolana są zbyt wysoko, możesz podnieść krzesło lub użyć poduszki do siedzenia samochodu, aby podnieść biodra wyżej.
9 wskazówek dotyczących prawidłowej postawy przy komputerze
1. Jak zapobiegać bólowi szyi:
Twój ekran powinien znajdować się na wysokości oczu, abyś nie patrzył w dół ani w górę, aby go zobaczyć. W razie potrzeby możesz użyć stojaka na monitor, aby podnieść ekran. Twoja głowa nie powinna być wystawiona do przodu, a twoje spojrzenie powinno być równoległe do podłogi.
2. Jak zapobiegać bólowi łokci i nadgarstka:
Siedząc na krześle, łokcie powinny być zgięte o 90 stopni, aby dosięgnąć biurka. Jeśli są bardziej zgięte, może to spowodować zgięcie nadgarstków w celu użycia klawiatury. Z czasem może to powodować ból łokcia lub nadgarstka. Jeśli siedzisz zbyt nisko na biurku, użyj poduszki siedziska, aby się podnieść.
Jeśli odczuwasz ból kolana, siedzenie ze zgiętymi kolanami przez cały dzień może być bolesne. Podnieś lekko stopy przed sobą za pomocą podnóżka lub podnóżka. Umieść go nieco przed miejscem, w którym stopy naturalnie wylądują, aby zmniejszyć zgięcie kolan.
4. Jak zatrzymać garbienie się:
Siedząc na krześle, przesuń biodra do oparcia. Oprzyj górną część pleców na krześle. Jeśli spowoduje to zapadnięcie się klatki piersiowej, możesz użyć zwiniętego ręcznika ułożonego pionowo wzdłuż górnej części pleców, aby przypomnieć o prostym siedzeniu.
5. Jak uniknąć sztywności:
Sztywność stawów rozwija się, gdy są one w jednej pozycji przez długi czas. Ustaw ostrzeżenia na komputerze lub telefonie, aby przypominać o wstaniu i spacerowaniu po biurze co godzinę. Skorzystaj z tego, aby oderwać wzrok od ekranu i dostać szklankę wody, aby pozostać nawodnionym.
6. Jak pamiętać o pracy z posturą:
Podczas pracy noś aparat ortodontyczny. Ściąga ramiona do tyłu i zaciska się wokół ramion, jeśli zaczniesz się garbić. To przypomni Ci o poprawie postawy, az czasem nauczy Cię siedzenia z dobrą postawą.
7. Jak uniknąć napięcia mięśni:
Ustaw alarmy na komputerze lub telefonie lub umieść kolorowe post-it na monitorze, aby przypominać o konieczności rozciągania ramion, nadgarstków i dolnej części pleców co godzinę.
Śledź ten film, aby zrobić szybką przerwę.
8. Jak siedzieć prosto (na innym krześle):
Jeśli chcesz zmienić swoje obecne krzesło, ponieważ powyższe wskazówki nie pomagają, możesz wypróbować krzesło na kolanach. Klęczące krzesła popychają biodra do przodu, powodując, że siedzisz z odpowiednią ilością zakrętu w dolnej części pleców.
Siedząc na krześle klęczącym, upewnij się, że nacisk wywierany jest na kostną część goleni, a nie na rzepki.
9. Jak zaangażować rdzeń podczas siedzenia:
Jeśli chcesz ćwiczyć swój rdzeń podczas siedzenia, możesz wypróbować stabilne krzesło. Ten model jest wyposażony w podstawę z kółkami i oparciem. Siedzenie na piłce przez cały dzień może być trudne, szczególnie jeśli odczuwasz ból pleców, więc zanim spróbujesz tego, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Materac kieszeniowy z lateksem
